|
หัวข้อ: การลดความอ้วน(ไขมัน) กับการออกกำลังกาย เริ่มหัวข้อโดย: raraymondas ที่ สิงหาคม 12, 2016, 04:05:26 am [color=#666666; font-family: tahoma, sans-serif; font-size: 14px; line-height: 25.2px; background-color: #ffffff]ปัจจุบันการออกกำลังกายได้รับความสนใจเพิ่มมากขึ้นจากคนเกือบทุกเพศทุกวัย จุดประสงค์ในการออกกำลังกายก็มีความแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล บางท่านออกกำลังกายเพื่อให้สุขภาพแข็งแรง ในขณะที่บางท่านออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ วิธีการออกกำลังกายของสองเป้าหมายนี้ต่างกันหรือไม่? แล้วโดยทั่วไปควรออกกำลังกายอย่างไร?[/color][/b]
“การออกกำลังกายแบบแอโรบิค” และ “การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค” ต่างกันเช่นไร หลายๆคนคงเคยได้ยินคำเหล่านี้ แต่ท่านทราบหรือไม่ว่าทั้งสองคำมีความแตกต่างกันอย่างไร การออกกำลังกายแบบแอโรบิค หมายถึง การออกกำลังกายที่มีการใช้พลังงานโดยอาศัยออกซิเจนในร่างกาย โดยลักษณะจะเป็นการออกกำลังกายที่ไม่รุนแรงมากแต่มีความต่อเนื่องเช่นเดินวิ่งเหยาะๆ ถีบจักรยาน กระโดดเชือก หรือ เต้นแอโรบิก เป็นต้นจึงเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพให้แข็งแรง การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค หมายถึง การออกกำลังกายที่มีการใช้พลังงานโดยไม่อาศัยออกซิเจน แต่จะอาศัยสารเคมีในร่างกายแทน ลักษณะจะเป็นการออกกำลังกายใช้แรงมากเช่น วิ่งระยะสั้น ยกน้ำหนัก เทนนิส เป็นต้นจึงเป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และให้สามารถออกแรงได้มากในชั่วระยะเวลาสั้นๆ ออกกำลังกายมาก-น้อย แค่ไหนจึงจะมีประโยชน์ต่อหัวใจ การออกกำลังกายที่จะก่อให้เกิดประโยชน์ต่อหัวใจและปอด คือ ออกกำลังกายมากพอที่จะทำให้หัวใจเต้น(หรือชีพจร)มีค่าระหว่าง 60-80% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจของบุคคลนั้นๆ ซึ่งอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ เท่ากับ 220-อายุ(ปี) ตัวอย่าง เช่น คนอายุ 50 ปี มีอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ เท่ากับ 220-50 = 170 ครั้งต่อนาที ดังนั้นการออกกำลังกายที่จะก่อให้เกิดประโยชน์ต่อหัวใจ คือ ออกกำลังกายแล้วหัวใจเต้นได้ 60-80% ของ 170 ครั้งต่อนาที เทียบเท่ากับ ระหว่าง 119-136 ครั้งต่อนาที บางครั้งการจับชีพจรขณะออกกำลังกายอาจไม่สะดวก ผู้ออกกำลังกายสามารถใช้การสังเกตความรู้สึกเหนื่อยจากการออกกำลังกายแทนได้ § ออกกำลังกายระดับหนัก หมายถึง ออกกำลังกายจนรู้สึกเหนื่อยมากโดยหายใจแรงและเร็ว หรือหอบขณะออกแรง/ออกกำลังกายไม่สามารถคุยกับคนข้างเคียงได้จนจบประโยค § ออกกำลังกายระดับปานกลาง หมายถึง การออกกำลังกายหรืออกแรงจนทำให้รู้สึกค่อนข้างเหนื่อยหรือเหนื่อยกว่าปกติพอควรโดยหายใจเร็วกว่าปกติเล็กน้อย หรือหายใจกระชั้นขึ้นไม่ถึงกับหอบ หรือขณะออกกำลังกายหรือออกแรง ยังสามารถพูดคุยกับคนข้างเคียงได้จนจบประโยคและรู้เรื่อง § ออกกำลังกายในระดับน้อย หมายถึง การออกกำลังกายหรืออกแรงน้อย ไม่รู้สึกเหน็ดเหนื่อมากกว่าปกติ แนวทางการออกกำลังกาย(Physical Activity Guidelines 2007 - American College of Sports Medicine and the American Heart Association) สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงอายุ 18 ถึง 65 ปี ออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางนาน 30 นาทีต่อวันสัปดาห์ละ 5 วัน หรือ ออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับหนักนาน 20 นาทีต่อวันสัปดาห์ละ 3 วัน โดยทั้งสองแบบควรทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิคเพื่อเพิ่มแรงและความทนทานของกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วันที่ไม่ใช่วันติดกัน สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงอายุเกิน 65 ปี (หรือ อายุ 50-64 ปีที่มีภาวะเรื้อรังซึ่งส่งผลต่อการเคลื่อนไหวหรือความแข็งแรงของร่างกาย เช่น โรคข้ออักเสบ) ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลาง* นาน 30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 5 วัน หรือ ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับหนัก** นาน 20 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 3 วัน การลดน้ำหนัก โดยการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวนั้นเป็นเรื่องยากลำบากมากๆ โดยเฉพาะเมื่ออายุเกิน 20 ปี เพราะว่า…ปฏิกิริยาทางเคมี และอัตราการเผาผลาญอาหารในร่างกายของคนเราจะค่อยๆ ลดลงหลังจากที่อายุขึ้นเลข 2 เป็นต้นไป[color=#3f4450; font-family: Helvetica, 'Lucida Grande', 'Lucida Sans', Tahoma; font-size: 13px; text-indent: 20px; background-color: #ffffff] ยิ่งถ้าการงานของคุณเป็นประเภทที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายน้อย หรือไม่ค่อยได้ออกกำลังกายด้วยแล้วล่ะก็ นั่นจะยิ่งทำให้คุณมีโอกาสอ้วนมากขึ้น นอกจากนี้อายุที่เพิ่มมากขึ้นจะทำให้ต่อมฮอร์โมนต่างๆ และต่อมไร้ท่อบางชนิดผลิตฮอร์โมนออกมาน้อยลง ฮอร์โมนเหล่านี้ส่วนใหญ่จะเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญสารอาหารในร่างกาย จึงทำให้ร่างกายเผาผลาญสารอาหารได้ลดลง การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว โดยไม่จำกัดปริมาณอาหาร จึงเป็นเรื่องยากที่จะได้ผล[/color] การลดความอ้วน(ไขมัน) กับการออกกำลังกาย การลดความอ้วนที่ถูกต้องจึงหมายถึงการลดปริมาณไขมันในร่างกายลง และจะต้องค่อยๆ ลดทีละเล็กทีละน้อย ไม่ใช่ลดลงฮวบฮาบสัปดาห์ละ 6 -7 กิโลกรัม ซึ่งไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพเลย และที่สำคัญน้ำหนักที่ลดลงมากอย่างรวดเร็วนั้น มักเป็นน้ำหนักของน้ำเสียส่วนใหญ่ (ประมาณ 70%) การ ลดน้ำหนัก ที่ถือว่าปลอดภัยนั้น ควรลดไม่เกิน 0.5 -1 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวต่อหนึ่งสัปดาห์ เช่น คนที่มีน้ำหนัก 65 ก.ก. ไม่ควร ลดน้ำหนัก เกินสัปดาห์ละ 0.3 – 0.6 ก.ก. แต่ทั้งนี้ไม่ได้หมายความว่าเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายและจำกัดอาหารแล้ว หนึ่งสัปดาห์หลังจากนี้น้ำหนักของคุณจะต้องลดลงทันทีครึ่งกิโลกรัมนะคะ เพราะเมื่อคุณออกกำลังกายไปได้สักระยะ ไขมันในร่างกายอาจลดลงแต่น้ำหนักจะไม่ลดตาม เพราะในขณะที่คุณออกกำลังกายไขมันจะลดลงแต่กล้ามเนื้อ กลับใหญ่ขึ้น (และกล้ามเนื้อก็มีน้ำหนักมากกว่าไขมันเสียด้วย) ดังนั้น คุณจะใช้น้ำหนักที่ชั่งได้ในช่วงนี้เป็นตัวบ่งชี้ผลของการออกกำลังกายว่าได้ผลในการ ลดน้ำหนัก หรือไม่นั้น จึงไม่ใช่เรื่องถูกต้อง แต่ถ้ามีการออกกำลังกาย ต่อเนื่องไปอีก กล้ามเนื้อจะขยายใหญ่จนถึงขีดจำกัด ตามปริมาณความหนักของการออกกำลังกายนั้น แล้วจะไม่ขยายเพิ่มอีก (ถ้าคุณไม่เพิ่มปริมาณความหนักให้มากขึ้น) ส่วนไขมันจะลดลงไปเรื่อยๆ เมื่อมาถึงขั้นนี้แล้วน้ำหนักตัวจึงค่อยๆ ลดลง การลดไขมันในร่างกายนั้นมี 2 ประเภท คือ ลดจำนวนเซลล์ไขมัน และลดขนาดของเซลล์ไขมัน การออกกำลังกายถือเป็นการลดแต่ขนาดของเซลล์ไขมันเท่านั้น แต่ไม่ได้ทำให้จำนวนเซลล์ไขมันลดลงด้วย การออกกำลังกายมากหรือน้อยต่อ 1 ครั้ง ไม่สำคัญเท่ากับ การออกกำลังกายเป็นประจำอย่างต่อเนื่องนานพอสมควร (ประมาณ 2 เดือนขึ้นไป) จึงจะลดขนาดของเซลล์ไขมันในร่างกายได้ แต่จำนวนของเซลล์ไขมันนั้นต้องใช้การออกกำลังกายและการควบคุมอาหารเป็นเวลานานมาก หลายๆ ปี เซลล์ไขมันนั้นจึงจะฝ่อไป นี่จึงเป็นเหตุผลสำคัญว่าคนที่เคยอ้วนมาก่อน แม้ว่าจะสามารถ ลดน้ำหนัก ลงมาได้ตามต้องการแล้ว แต่หยุดออกกำลังกายหรือไม่ควบคุมการบริโภคอาหารต่อไป ก็อาจกลับมาอ้วนได้อีก เพราะหากมีไขมันมาสะสมในเซลล์ไขมันซึ่งยังไม่ฝ่อ ร่างกายก็จะขยายขนาดขึ้นในที่สุด ทำไมยิ่งออกกำลังกายก็ยิ่งหิว? เมื่อคุณออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะต้องใช้พลังงานมากขึ้นกว่าปกติ จึงเป็นเรื่องธรรมดาที่ร่างกายจะร้องขอพลังงานมากขึ้น โดยแสดงออกมาในรูปของความหิวที่มากขึ้น หลายคนที่ชอบออกกำลังกายคงเคยประสบปัญหา ยิ่งออกกำลังกาย ก็ยิ่งกิน ใช่มั้ยคะ และถ้าคุณกินเข้าไป(รับพลังงานเข้าไป)มากกว่าพลังงานที่เสียไปกับการออกกำลังกาย พลังงานส่วนที่เกินนั้นก็จะกลายไปเป็นไขมันสะสมเพิ่มอีก กลายเป็นยิ่งอ้วนกว่าเดิม สุดท้ายแพ้ใจตัวเอง เลิกออกกำลังกาย แล้วหันไปอดอาหารเพียงอย่างเดียว ซึ่งถ้าคุณควบคุมตัวเองได้ดี ในระยะเวลาไม่นานน้ำหนักของคุณก็จะลดลงได้ แต่น้ำหนักที่ลดลงนั้นไม่ใช่จากปริมาณไขมันที่ลดลง แต่เป็นปริมาณโปรตีนที่อยู่ในกล้ามเนื้อต่างหากที่ลดลง ที่เป็นเช่นนั้นก็เพราะว่าขณะที่คุณอดอาหารเป็นเวลานานๆ ไกลโคเจน(คาร์โบไฮเดรตที่เก็บสะสมไว้ที่ตับ และกล้ามเนื้อ)ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายเตรียมไว้สำหรับใช้ในชีวิตประจำวันได้ถูกใช้หมดแล้ว แหล่งพลังงานฉุกเฉินจึงจะถูกดึงมาใช้ต่อ ซึ่งก็คือโปรตีนในกล้ามเนื้อ ในระยะนี้ถ้าคุณไม่ออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณก็จะยิ่งลีบเล็กลง(ที่คุณดีใจว่าน้ำหนักลดลงนั่นล่ะค่ะ) จนกระทั่งร่างกายไม่สามารถสลายกล้ามเนื้อมาใช้ได้อีกแล้วเพราะต้องเก็บไว้เพื่อดำรงชีวิต จากนั้นร่างกายจึงจะสลายไขมันมาใช้เป็นลำดับสุดท้าย แต่กว่าจะมาถึงช่วงนี้หลายคนอาจเลิกอดอาหารแล้ว เพราะคงไม่มีใครจะสามารถทนอดอาหารนานๆ ได้ ที่สำคัญเมื่อร่างกายสูญเสียโปรตีนไปมากๆ บวกกับการได้รับสารอาหารที่จำเป็นไม่เพียงพอมาเป็นเวลานาน ร่างกายก็จะอ่อนแอลง จนกระทั่งเจ็บป่วยได้ง่ายๆ และพอคุณเริ่มกลับมากินอาหาร แม้จะไม่มากนัก ร่างกายจะรีบตอบสนองต่อสารอาหารที่เข้ามา โดยการนำไปเก็บเป็นไขมันพอกตรงกล้ามเนื้อที่ถูกสลายเอาโปรตีนไป(เช่น หน้าท้อง บั้นท้าย ต้นขา ต้นแขน) เพื่อป้องกันอันตรายให้กับกล้ามเนื้อนั้นเพราะไม่รู้ว่าในอนาคตจะถูกทำร้ายด้วยการอดอาหารอีกหรือเปล่า ตอนนี้เองที่คุณจะกลับมาอ้วนอีก อาจมากกว่าเดิมด้วยซ้ำ ดังนั้นวิธีการลดความอ้วนที่ปลอดภัยและยั่งยืน คือการจำกัดปริมาณอาหารควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเพื่อรักษากล้ามเนื้อเอาไว้ ทุกครั้งที่คุณรู้สึกหิวมากหลังจากออกกำลังกาย คุณต้องแข็งใจข่มความหิวไว้ หรือหลอกให้ร่างกายรู้สึกอิ่มด้วยการดื่มน้ำมากๆ หรือกินผักผลไม้ที่ให้พลังงานน้อยแต่มีปริมาณใยอาหารมากเพราะใยอาหารจะไม่ถูกย่อยไปเป็นพลังงาน แต่อย่างที่บอกไว้ตอนต้นว่าการลดความอ้วนนั้นต้องทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป การทรมานร่างกายมากเกินไป จะทำให้คุณท้อ และล้มเลิกได้ง่าย จึงควรจัดโปรแกรมการรับประทานอาหารที่พอดี ได้สารอาหารครบถ้วน หลีกเลี่ยงไขมัน งดรับประทานอาหารหลัง 6 โมงเย็น ออกกำลังกายแบบไหน ลดน้ำหนัก ได้ดีที่สุด คำตอบคือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิค เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ใช้เวลานาน แต่ใช้ความหนักน้อย ที่สำคัญ คือร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้มากขึ้น เนื่องจากได้ออกแรงติดต่อกันเป็นเวลานาน ร่างกายจึงมีเวลาจะสลายไขมันมาใช้ได้มากขึ้น ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคคือ เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ขี่จักรยานอยู่กับที่ เต้นแอโรบิค เต้นรำ ฯลฯ ระยะเวลาการออกกำลังกายเพื่อ ลดน้ำหนัก ต้องใช้เวลาตั้งแต่ 30 นาทีขึ้นไป(ไม่รวมเวลายืดเหยียด และผ่อนคลายกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกายนะคะ) แต่ไม่ควรเกินหนึ่งชั่วโมง เพราะจะทำให้ร่างกายล้าเกินไป ช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดคือช่วงเช้าตรู่ ก่อนอาหารเช้า เนื่องจากการอดอาหารตลอดทั้งคืนซึ่งระหว่างนั้นร่างกายคุณเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต(ไกลโคเจน)จนเกือบหมด ดังนั้นร่างกายจึงถูกบังคับให้โจมตีแหล่งไขมันสะสมในระหว่างการออกกำลังกายก่อนอาหารเช้านั่นเอง สำหรับการออกกำลังกายในตอนเช้านั้นมีข้อควรระวังเพียงอย่างเดียวนั่นคือ ควรจะให้เวลาในการยืดกล้ามเนื้อ อบอุ่นร่างกายให้มากหน่อย เพราะกล้ามเนื้อที่พักมาตลอดคืน ต้องการเวลาปรับตัวเพื่อเข้ารับการใช้งานอย่างค่อยเป็นค่อยไป H&C ฉบับนี้เลือกท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อที่เหมาะสำหรับจะใช้ในยามเช้า เตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วนทั้งหลาย โดยแต่ละท่าให้หยุดค้างไว้ท่าละ 10 วินาทีค่ะ
คำค้นหาที่เกี่ยวข้อง : เครื่องออกกําลังกายฟิตเนส เครดิต : http://xn--12caajpc3h6a4c3af1a5e5aba5eqe6b9b1mta9o5e.com Tags : เครื่องออกกําลังกายลดต้นขา, เครื่องออกกําลังกาย จักรยาน, เครื่องออกกําลังกาย เชียงใหม่
|