Advertisement
สุดยอดบริการด้านอาหาร เราขอแนะนำสิ่งดีๆเกี่ยวกับสุดยอดอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณควรทาน และยังหาได้ง่ายในครัวนี้ดูสิ รายการอาหารที่ดีกับสุขภาพนี้มีส่วนต้านทานอนุมูลอิสระซึ่งช่วยให้คุณน้ำหนักตัวลดลงและคุณภาพอาหารสูง รู้สึกอิ่มนานขึ้น และมีพลังงานมากขึ้น นอกเหนือจากนี้ยังช่วยป้องกันโรคได้หลายชนิดและลดริ้วรอยมีประโยชน์ต่อร่างกาย
และนี่คือรายชื่อสุดยอดอาหารลดน้ำหนัก 50 ชนิดที่ควรนำมาปรุงอาหาร พร้อมวิธีปรุงสูตรอร่อยจาก Cynthia Sass, MPH, RD. บรรณาธิการด้านโภชนาการเพื่อสุขภาพ
ถั่วอัลมอนด์ช่วยลดระดับของคอเลสเตอรอลที่สุดยอดของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน อีกทั้งยังอาหารเพื่อสุขภาพมีแคลอรี่น้อยกว่าถั่วชนิดอื่นๆ ด้วย (แค่ 163 แคลอรี่ต่อ 23 เม็ด) อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารและวิตามินอี จากการศึกษาในวารสารโรคอ้วนนานาชาติ International Journal of Obesity ผู้ที่ทานอัลมอนด์เป็นประจำทุกวันจะลดน้ำหนักได้ดีกว่าผู้ที่ลดด้วยอาหารชนิดเดียวกันแต่กินขนมที่เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตอย่างแคร็กเกอร์แทน เพื่อให้ได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่ Sass แนะนำให้ทานถั่วอัลมอนด์กับโปรตีนที่มีไขมันต่ำอย่างปลาแซลมอน หรือโปรยลงไปบนสลัดและผักที่สุกแล้ว รสชาติเผ็ดร้อน หากปรุงรสด้วยกระเทียมและขิงเมื่อเอาอัลมอนด์ไปปั่นรวมกับสมูทตี้หรือนำไปผัดกับเนยถั่ว
แอปเปิ้ลจากการศึกษาได้มีเพคติน ส่วนประกอบตามธรรมชาติที่ย่อยอย่างช้าๆทำให้รู้สึกอิ่มท้องพบว่าการกินแอปเปิ้ล 1 ผลกับมื้ออาหาร (ไม่ใช่แค่น้ำแอปเปิ้ลหรือซอสแอปเปิ้ล) เป็นตัวช่วยลดความอยากอาหารตามธรรมชาติ ช่วยให้รับแคลอรี่เข้าร่างกายได้น้อยลง Sass ชอบที่จะสับแอปเปิ้ลผสมกับโคลสลอว์ (สลัดกะหล่ำปลี) แล้วนำไปผสมกับเนื้อเบอร์เกอร์ นำไปผัด แอปเปิ้ลยังเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระ, วิตามินซี และเส้นใยอาหาร อย่าปอกเปลือกทิ้ง เพราะบนเปลือกมีสารอาหารที่มีประโยชน์อยู่มากนั่นเอง
อาร์ติโชคเพราะมันมีเส้นใยอาหาร ช่วยให้อิ่มท้อง อาหารคลีนอยู่ในปริมาณสูงนั้นเอง Sass กล่าว อาร์ติโชคต้ม 1 หัว ให้เส้นใยอาหารมากถึง 10.3 กรัม ซึ่งก็เกือบครึ่งของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้หญิง เหมาะมากสำหรับเสิร์ฟเป็นอาหารเรียกน้ำย่อย ซึ่ง Sass เองแนะนำให้ทานผักก่อนมื้ออาหารด้วย ลองทานกันหรือจะทำเป็นซาลซ่าโฮมเมดทานกับแกนอาร์ติโชคสลัดผักสดๆ มะเขือเทศ, มะกอก
มีอะไรบ้างที่อะโวคาโดทำไม่ได้? ผลไม้เนื้อครีมมันๆ ที่จัดเป็นซุปเปอร์ฟู้ดนี้ (อุดมด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว, โพแทสเซียม, แมกนีเซียม, โฟเลต และวิตามินซีและอี) มีส่วนช่วยในการมองเห็น ช่วยให้หัวใจทำงานได้ดีขึ้น และลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง และอะโวคาโดยังช่วยลดรอบเอวของคุณได้ ซึ่งมีหลักฐานอ้างอิงจากการศึกษา
อาหารเพื่อสุขภาพว่าคนที่ทานอะโวคาโดเป็นประจำจะมีรอบเอวที่เล็กกว่าคนที่ไม่ได้ทานเป็นประจำ อีกงานวิจัยได้พบว่าผู้หญิงที่ทานอะโวคาโดครึ่งลูกตอนมื้อเที่ยงจะช่วยลดความรู้สึกอยากอาหารในวันนั้นไปทั้งวัน
วิธีการทานอะโวคาโดให้อร่อยนั้นมีอยู่หลายวิธี แต่เราก็ไม่อาจทิ้งวิธีเดิมๆ ในการทานลงไปได้ แค่ปิ้งขนมปังโฮลวีทแล้วทาอะโวคาโดบดลงไป บีบน้ำเลม่อน แล้วโรยเมล็ดดอกทานตะวันก็ทานได้แล้ว Sass ยังแนะนำให้ปั่นอะโวคาโดกับสมู้ทตี้ หรือบดอะโวคาโดกับสมุนไพรแล้วบีบมะนาวใส่ก็จะได้สลัดครีมอร่อยๆ หรือแค่ทานกับไข่เจียวออมเล็ตก็ได้อีกเช่นกัน
แม้ว่าเราจะรู้กันดีกว่ากล้วยหอมเป็นแหล่ง
บริการด้านอาหารของโพแทสเซียม แต่กล้วยก็ยังเป็นอีกแหล่งของแป้งที่ทนการย่อยด้วย (Resistant Starch) แป้งนี้มีความสำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก โดยร่างกายของคุณจะย่อยแป้งนี้อย่างช้าๆ ช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานกว่า ในขณะที่ก็สนับสนุนให้ตับของคุณเปลี่ยนไปเผาผลาญไขมันแทน การเลือกทานกล้วยหอมไม่จำเป็นต้องรอให้สุกจนเหลืองทองทั้งผล เลือกชนิดที่ยังเขียวอยู่เล็กน้อยจะมีประโยชน์ในแง่ของการเผาผลาญแคลอรี่มากกว่า
และยังมีเหตุผลในการหยิบกล้วยหอมลงตะกร้าช้อปปิ้งอีกก็คือ มันช่วยรักษาระดับความดันโลหิต ช่วยแก้ปัญหาระบบย่อยอาหาร เติมพลังหลังออกกำลังกาย และยังช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดสมองในหญิงสูงวัยได้อีกด้วย
ถั่วดำจัดอยู่ในกลุ่มของ
อาหารคลีนอาหารประเภทถั่ว เป็นกลุ่มอาหารที่ช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ ช่วยลดไขมันรอบเอว และลดความอยากอาหาร ถั่วดำแค่ 1 ถ้วยให้โปรตีนถึง 15 กรัมโดยปราศจากไขมันอิ่มตัว ซึ่งมักพบได้บ่อยในอาหารที่เป็นโปรตีนสูงชนิดอื่นๆ อย่างเนื้อแดงเป็นต้น
“ถั่วดำเหมาะกับทั้งอาหารคาวและอาหารหวาน” Sass กล่าว “คุณน่าจะลองทานซุปถั่วดำหรือจะลองเอาถั่วดำไปทำเป็นบราวนี่ หรือบดแล้วนำไปทำพุดดิ้งหรือสมู้ทตี้ก็ได้”
บลูเบอร์รี่ 1 ถ้วยเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ แต่ให้พลังงานแค่ 80 แคลอรี่ และให้เส้นใยอาหารถึง 4 กรัมด้วยกันเลย ซึ่งช่วยให้ร่างกายรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น อีกทั้งยังเป็นแหล่งของแมกนีเซียม ซึ่งช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญอาหารและเพิ่มพลังงานของ
อาหารลดน้ำหนัก มีเหตุผลมากมายที่เราชอบบลูเบอร์รี่ ในเรื่องของสุขภาพมันยังช่วยต่อต้านการเกิดโรคมะเร็ง และจากการวิจัยแนะนำอีกว่าบลูเบอร์รี่ช่วยต้านทานโรคติดเชื้อทางเดินปัสสาวะอักเสบ ช่วยให้ผิวกระจ่างใส และอาการหลงๆ ลืมๆ จากความชรา
บร็อคโคลี่เป็นแหล่งของแคลเซียมและสารต้านมะเร็งที่สำคัญ อีกทั้งยังเต็มไปด้วยเส้นใยอาหารแต่ให้พลังงานแค่ 30 แคลอรี่ต่อหนึ่งเสิร์ฟ หากการกินพืชในตระกูลกะหล่ำนี้ทำให้คุณรู้สึกท้องอืด ลองนำไปนึ่งก่อน ก็จะช่วยให้ย่อยได้ง่ายขึ้น ในขณะที่ยังรักษาคุณสมบัติในการต่อต้านมะเร็งไว้ได้ดีกว่าการนำไปต้มหรืออบด้วยไมโครเวฟลองอาหารพวก
อาหารคลีนนี้ดูนะคะเป็นธัญพืชที่เปี่ยมไปด้วยไฟโตนิวเทรียนท์ ซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง, โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ ข้าวกล้องยังเต็มไปด้วยเส้นใยอาหารถึง 1.7 กรัมต่อหนึ่งเสิร์ฟ ซึ่งมาจากแป้งต้านการย่อยที่ช่วยในการเผาผลาญไขมัน เป็นอาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ (หรือเรียกได้ว่ามันช่วยให้อิ่มแต่มีแคลอรี่ต่ำนั่นเอง)
หรือถ้าคุณอยากลอง
อาหารลดน้ำหนักมากกว่านี้ ลองทานข้าวหอมนิลแทนข้าวกล้องไปเลย มันมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าบลูเบอร์รี่และมีวิตามินอีมากกว่าอย่างมีนัยสำคัญเลยทีเดียว
ในกะหล่ำปลีอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินซี แต่ให้พลังงานต่ำมาก (แค่ 22 แคลอรี่ต่อถ้วยเท่านั้น ดังนั้นคุณจึงทานได้เป็นจานๆ โดยไม่รู้สึกผิดเลย และในขณะที่เราเคยคุ้นกับ
อาหารเพื่อสุขภาพอาหารอย่างซุปกะหล่ำปลีลดน้ำหนัก ความจริงยังมีวิธีอื่นๆ อีกมากมายในการปรุงผักชนิดนี้ที่ชวนให้น้ำลายไหล จะเอาไปสับทำโคลสลอว์หรือใส่สลัดก็อร่อย รวมไปถึงยังนำไปโรยบนทาโก้ หรือเบอร์เกอร์ก็ยังได้อีกตามชอบ
เพราะในแครอทนั้นมีน้ำและเส้นใยอาหารอยู่จำนวนมาก จึงช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มได้เยอะเลย ทั้งยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานให้เพิ่มขึ้นได้ ลองนำไปอบดูสิ จากการศึกษา
อาหารเพื่อสุขภาพของมหาวิทยาลัยอาร์คันซอพบว่า แครอทอบประกอบไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าดิบๆ ถึง 3 เท่าเลยทีเดียว
นอกจากนี้แล้วสารเบต้าแคโรทีนในแครอทยังช่วยเพิ่มภูมิต้านทานให้กับร่างกายและทำให้สายตาดีด้วยล่ะ
กะหล่ำดอกเป็นผักที่ให้แคลอรี่ต่ำมาก แค่ 25 แคลอรี่ต่อหนึ่งถ้วยเท่านั้น แต่กลับให้เส้นใยอาหารที่ช่วยให้อิ่มท้อง รวมทั้ง
อาหารคลีนยังมีสารอาหารดีๆ อย่างโพแทสเซียม วิตามินซี วิตามินเค และวิตามินบี 6 อีกด้วยเหมือนกับพืชในตะกูลกะหล่ำอื่นๆ การทานดอกกะหล่ำดิบๆ อาจทำให้ท้องอืดได้ การนำไปนึ่งจึงช่วยให้ย่อยได้ง่ายกว่า ลองนำมานึ่งแล้วบดจะได้เนื้อคล้ายมันฝรั่ง แล้วนำไปใส่ในซุป หรือทำ “ข้าวกะหล่ำดอก” ก็ได้อีกเช่นกัน
เม็ดเล็กแต่คุณภาพไม่เล็ก เมล็ดเจียเป็นสุดยอดของแหล่งสารอาหารทั้งปวง ไม่ว่าจะเป็น กรดไขมันโอเมก้า 3, แคลเซียม, โพแทสเซียม และแมกนีเซียม อีกทั้งยังมีเส้นใยอาหารอยู่ 4 กรัมต่อ 1 ช้อนโต๊ะ ดังนั้นเมื่อเรานำไปผสมกับอาหารอื่นๆหรือ
อาหารเพื่อสุขภาพ ที่เราชอบก็จะช่วยให้อิ่มอยู่ท้องได้นานเลย เมล็ดพืชเอนกประสงค์นี้สามารถนำไปผสมปั่นกับสมู้ทตี้ หรือกวนรวมกับโอ๊ตมีล, เพิ่มความเข้มข้นให้กับพุดดิ้ง หรือใส่ในโยเกิร์ตทานก็ได้เช่นกัน “วุ้นใสๆ ที่เคลือบอยู่นอกเมล็ดนี้ช่วยดูดซับน้ำทำให้อิ่มท้องดีนะ” Sass กล่าว
พริกมีผลต่อระบบเผาผลาญในร่างกาย เพราะมันประกอบไปด้วยสารประกอบทางเคมีที่ชื่อว่า Capsaicin ซึ่ง
อาหารคลีนช่วยเพิ่มความสามารถในการเผาผลาญไขมัน (มากถึง 90 แคลอรี่ต่อมื้อเลยทีเดียว) และยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามินซี Sass กล่าวไว้“คุณสามารถเติมพริกลงในไข่เจียวออมเล็ตหรือสลัดไข่, โรยลงไปในกระทะผัด หรือผสมเป็นน้ำสลัด ทาฮีนี หรือกัวคาโมเลก็ได้ หรือแม้แต่กระทั่งโรยพริกลงไปในดาร์กช็อกโกแลตแล้วนำไปราดหน้าผลไม้ก็อร่อยดีเหมือนกัน” Sass แนะนำ
น้ำมันมะพร้าวกำลังเป็นที่นิยมอยู่ในตอนนี้ มันสามารถใช้แทนเนยหรือน้ำมันมะกอกได้กับ
อาหารคลีนอาหารทุกชนิด ตั้งแต่อาหารอบจนถึงน้ำสลัดกันเลย อีกทั้งยังใช้แทนนมสำหรับชงกาแฟลาเต้ได้อีกด้วย น้ำมันที่ดีต่อหัวใจนี้ยังนำไปปั่นผสมกับสมู้ทตี้ได้แล้วยังใช้ผัดผักได้ดี จะทอดปลาหรือใช้แทนน้ำมันมะกอกในการทำซุปหรือสตูว์ก็เหมาะ (ทั้งยังเหมาะนำไปใช้ดูแลผิวพรรณ เพราะน้ำมันชนิดนี้ช่วยเพิ่มความชุ่มชื่นให้กับผิวและเส้นผมได้)
โชคดีอีกที่น้ำมันมะกอกสุดฮิตนี้ยังดีต่อรอบเอวคุณด้วย เพราะมันประกอบไปด้วยไขมันชนิดที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย น้ำมันมะพร้าวช่วยให้คุณอิ่มได้อย่างรวดเร็วและช่วยให้ทานได้น้อยลง ในน้ำมันมะพร้าวยังมีไตรกลีเซอไรด์สายโมเลกุลยาวปานกลาง ซึ่งย่อยได้ง่ายและเปลี่ยนเป็นพลังงานได้เร็วอีกด้วย
ติดตามอ่านข้อมูลบริการด้านอาหารต่อได้ที่
http://www.thetastefood.com/ Tags : z,z
