Advertisement
การออกกำลังกายสามารถทำได้หลายรูปแบบ ซึ่งถือว่า มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ทั้งนั้น ถ้ารู้จักทำกิจกรรมนั้นๆให้เหมาะสมกับตัวของ เราเองกีฬาหลายอย่าง เราไม่สามารถควบคุมความหนักเบาได้ด้วยตัวเราเอง เช่น ปิงปอง แบดมินตัน เทนนิส ฟุตบอล เราต้องวิ่งต้องเคลื่อนไหว ตามเกมของฝ่ายตรงข้าม แต่การวิ่ง หรือว่ายน้ำเราสามารถผ่อนเบาได้ทันทีในขณะออกกำลังกาย แล้วทำไมต้องเป็นวิ่งหล่ะ สำหรับนายยิ้มที่เลือกวิ่งก็เพราะ
[list=1]
- เดินวิ่[/color]เป็นธรรมชาติของคนเราอยู่แล้วไม่ต้องไปฝึกฝนเพิ่มเติมอะไร
2. ไม่ต้องหาสนามหรือสถานที่ให้ยุ่งยากถนนภายในหมู่บ้านหรือสถานที่ทำงาน ก็ได้แล้ว
3. ไม่ขึ้นกับฤดูกาล หน้าร้อนก็วิ่งได้ หน้าหนาวก็วิ่งดี ถ้าว่ายน้ำอากาศหนาวๆ ก็ไม่อยากจะลงสระแล้ว
4. อุปกรณ์น้อย ค่าใช้จ่ายถูก เสื้อยืด กางเกงขาสั้น ถุงเท้า รองเท้าผ้าใบ ซึ่งเราๆ ท่านๆ ก็มีอยู่แล้ว ไม่ต้องเสียค่าสนาม ไม่ต้องเช่าอุปกรณ์
5. วิ่งเมื่อไรก็ได ว่างเช้าก็วิ่งตอนเช้า ว่างเย็นก็วิ่งเย็น ไม่ต้องรอ ให้ครบทีม ดังคำพูดบางคนที่ว่า สุขภาพผมไม่ต้องรอใคร
6. วิ่งสามารถควบคุมหนักเบาได ถ้ารู้สึกเหนื่อย ก็วิ่งผ่อนได้หรือเปลี่ยนเป็นเดินก็ได้
7. ได้ประโยชน์หลายอย่างโดยเฉพาะหัวใจ ปอด และกล้ามเนื้อข
สำหรับผู้ที่แทบจะไม่เคยออกกำลังกายอะไรเลย การจะวิ่งให้ได้ติดต่อกันโดยไม่หยุด เป็นเวลา 10 นาที นั้นเป็นสิ่งที่ไม่ ง่ายนักดังนั้น นายยิ้ม คิดว่าไม่ควรตั้งความหวังใน ครั้งแรก ว่าจะต้องวิ่งให้ได้ โดยไม่หยุด แต่ควรจะ
[url=http://www.studioconsani.net/component/k2/itemlist/user/504567]วิ่งสลับเดิ[/color]ก้าวยาวๆ ตลอด 10 นาที
เพื่อไม่ให้ร่างกายเครียดจนเกินไป แต่ในวันต่อๆ มาก็ควรจะเพิ่มระยะการวิ่งให้มากขึ้น ลดการเดินให้น้อยลง จนในที่สุดก็สามารถวิ่งเหยาะได้ติดต่อกันเกิน 10 นาที โดยไม่ต้องสลับด้วยการเดิน ก็นับว่าประสบผลสำเร็จแล้ว เตรียมตัว พัฒนาเป็นนักวิ่งเพื่อ
สุขภาพได้แล้ว ซึ่งระยะเวลาที่เริ่มต้นจนสามารถวิ่งได้โดยไม่หยุดนี้ ไม่ควรเกิน 3 – 4 สัปดาห์ จากนั้นก็ ค่อยๆ เพิ่มปริมาณการวิ่งเอาหล่ะเรามาพิจารณาเริ่มต้นวิ่งกันดีกว่า
[url=http://www.szk66.com/comment/html/index.php?page=1&id=112963]เวลาที่ควรวิ่[/b]
เวลาที่ท่านสะดวก จะดีที่สุดไม่ว่าจะเช้าหรือเย็น ยกเว้นช่วงระหว่างชั่วโมงครึ่ง หลังอาหาร และกลางแดดร้อนจัด ตอนกลางวันซึ่งนายยิ้มก็ลองวิ่งมาแล้วทั้งนั้น ก็มีข้อดี ข้อเสีย ต่างกัน
[url=http://www.tfby5.top/comment/html/index.php?page=1&id=51886]ตอนเช้ามื[/b] ถ้าไม่มีความตั้งใจจริง ก็จะรู้สึกลำบากที่จะบังคับให้ลุกขึ้นวิ่ง แต่อากาศก็จะปลอด โปร่งเย็นสบาย ยังไม่ค่อยมีควันพิษจาก รถมากนัก ทำให้วิ่งแล้วไม่เหนื่อยง่าย และก็ยังเป็นเวลาที่นิยมใช้ในการแข่งขันทำ ให้ร่างกายเราชินกับเวลานั้น แต่อย่างไรก็ตามร่างกายเราเพิ่งตื่นนอน เส้นสายและกล้ามเนื้อต่างๆ ยังไม่ค่อยยืดจึงต้องใช้เวลาการยืดเส้นยืดสายนานหน่อย
ตอนเย็น 4 – 5 โมงเย็น ในบางฤดูแดดก็ยังค่อนข้างแรงทำให้ร้อนและเหนื่อยง่าย อากาศอาจมีควันเสียปะปนมากหน่อย กล้ามเนื้อมี ความยืดหยุ่นตัวดี ไม่ต้อง warm นาน และทำให้กินข้าวได้ หลับสบาย ซึ่ง
[url=http://www.thefoundation.or.tz/?option=com_k2&view=itemlist&task=user&id=1654977]เหมาะสำหรั[/b]ผู้ที่ต้องการลด ความอ้วน
เพราะถ้าเราควบคุมอาหาร ให้เหมาะสม ร่างกายก็จะไปดึงส่วนที่สะสมไว้ที่พุงออกมาใช้ ข้อดีอีกอย่าง คือ ถ้าเราทนและชินกับสภาพอากาศที่แย่กว่าช่วงเช้า ทำให้เวลาเราไปวิ่งแข่งตอนเช้าจะรู้สึกว่าวิ่งสบายมาก
ตอนค่ำ (ช่วง 1 – 3 ทุ่ม ) อากาศจะเย็นลงวิ่งสบาย แต่ก็มีข้อควรระวังหลายอย่าง เช่น ถ้าวิ่งหลังอาหารเย็น ก็ต้องรอเวลา ให้อาหารย่อยซ่ะก่อน ถ้าวิ่งก่อนอาหารเย็นก็อาจทำให้เวลาอาหารค่อนข้างดึก และอาจมีปัญหาด้านการนอนตามมา และถ้าสถานที่วิ่งไม่มีแสงสว่างเพียงพอก็อาจเป็นอันตรายได้
แต่อย่างไรก็ตาม ขอให้ท่านวิ่งให้สม่ำเสมออย่างน้อย 3 – 4 ครั้ง ต่อ สัปดาห์ และควรจะวิ่งในเวลาเดียวกันทุกครั้ง
สถานที่วิ่งข้อดีของการวิ่งอย่างหนึ่ง ก็คือ ท่านสามารถวิ่งได้แทบทุกสถานที่ การวิ่งกลางแจ้ง ตามพื้นถนน ในทุ่งกว้าง ชายทะเล ริมแม่น้ำสนามหญ้า พื้นที่เรียบไม่เป็นหลุมเป็นบ่อ ก็จะผ่อนคลายได้ดี แต่ก็มีข้อควรระวังคือการวิ่งในสถานที่ที่เลี้ยวด้านใดด้านเดียว
หรือ วิ่งในทางโค้งหรือมุมเลี้ยวแคบไปตลอดเส้นทาง จะทำให้ขาและสะโพก เกิดความเครียดไม่เท่ากันเป็นสาเหตุ ุของการ บาดเจ็บที่ขาและข้อสะโพก ถ้าจำเป็นต้องวิ่งในสถานที่นั้น ไม่ควรวิ่งระยะไกลมาก และควรวิ่งกลับไปกลับมา ไม่ใช่วิ่งไปใน ทิศทางเดียวตลอด
ท่าวิ่งควรเป็นท่าวิ่งง่ายๆ เป็นธรรมชาติ ไม่เกร็ง ทำให้เกิดการผ่อนคลายและไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
การลงเท้า มี 3 วิธี คือ1. ลงส้นเท้าก่อนปลายเท้า
เป็นท่าที่เหมาะสำหรับนักวิ่งเพื่อสุขภาพอย่างเราๆ ท่านๆ โดยส้นเท้าจะสัมผัสพื้นก่อนแล้วทั้งฝ่าเท้าจะตามมาและ เมื่อปลายเท้าลงมา แตะพื้นก็เป็นจังหวะที่ส้นเท้ายกขึ้น เข่าไม่ยกสูงมากและไม่เหยียดสุด ปลายเท้าจะดันตัวไปข้างหน้า
[list=1]
ฝ่าเท้าจะสัมผัสพื้นพร้อมกันแล้วจึงใช้ปลายเท้าดันต่อไปข้างหน้าซึ่งท่านี้ จะสามารถลดแรงกระแทกของเท้าขณะลงพื้น ได้ดีแต่เป็นท่า ที่เมื่อยมากถ้าวิ่งไปไกลๆ
3. ลงปลายเท้า
เหมาะสำหรับการวิ่งเพื่อแข่งขันโดยจะลงพื้นด้วยปลายเท้าซึ่งทำให้มีพลังและ ความเร็วเพิ่มขึ้นมากแตะเพิ่มแรงเครียด ให้กล้ามเนื้อ น่องตึง และเอ็นร้อยหวายอักเสบได้ ถ้าวิ่งไกล
[url=http://www.tocaambiental.com.br/?option=com_k2&view=itemlist&task=user&id=400281]ลำตัวและศรีษ[/b]
ลำตัวและศรีษะ ควรตั้งตรงเพื่อลดอาการปวดหลังและลดแรงเครียดที่เกิดในกล้ามเนื้อขา
การแกว่งแขนงอข้อศอกเล็กน้อย กำมือหลวมๆ และแกว่งแขนไปข้างหน้าต่ำๆ ข้างลำตัวในลักษณะสบาย ไม่เกร็ง เป็นจังหวะที่สัมพันธ์ กับการก้าวเท้า คือแกว่างแขนซ้าย ไปข้างหน้าขณะก้าวเท้าขวา ข้อศอกงอเล็กน้อย กำมือหลวมๆ
หนัก – นาน – บ่อย แค่ไหนความหนัก ในที่นี้ก็คือ ความเร็ว เราควรใช้ความเร็วที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยจนต้องหายใจแรง แต่ไม่ถึงกับต้องหายใจทางปาก หรือมีอาการหอบ เมื่อวิ่งไปแล้ว 4 – 5 นาที ควรมีเหงื่อออก ยกเว้นถ้าอากาศเย็นมาก แต่สามารถวิ่งต่อไปได้เกิน 10 นาที ความเร็วนี้อาจใช้คงที่ตลอดระยะทางหรือจะวิ่งเร็วสลับช้าบ้างก็ได้ความนาน การออกกำลังกายแบบแอโรบิคควรมีความนานติดต่อกันไปไม่น้อย
กว่า 10 นาที แต่ทั้งนี้ต้องจัดให้สัมพันธ์ กับความหนักและความบ่อยด้วยจึงจะเกิดผลในการเสริมสร้างความบ่อย การวิ่งเพื่อสุขภาพที่นิยมปฎิบัติกันก็คือ อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ แต่ก็มีผู้วิ่งเพื่อสุขภาพจำนวนมากที่วิ่งทุกวันสำหรับนักวิ่งเพื่อสุขภาพ ที่ประสงค์จะเข้าร่วมแข่งขันวิ่งทางไกลระยะต่างๆ จะต้องซ้อมนานกว่านี้ และต้องให้ได้ระยะทางรวมภายใน 1 สัปดาห์ อย่างน้อย 2 – 3 เท่าของระยะทางที่จะเข้าแข่งขัน
การหายใจขณะวิ่งจังหวะการหายใจควรเป็นไปตามธรรมชาติ อย่าฝืนหรือชะลอจังหวะการหายใจ ขณะวิ่งควรหายใจทั้งเข้าและออก ทางจมูก ต่อเมื่อรู้สึกว่าหายใจไม่พอ จึงหายใจเข้าทางจมูกแล้วปล่อยลมออกทั้งทางจมูกและปากพร้อมกัน แต่ถ้าเหนื่อย มากๆ ก็ใช้การหายใจ ทางปากช่วยเป็นช่วงๆ และควรผ่อนความเร็วลง ตามปกติแล้วเมื่อวิ่งไประยะหนึ่ง จังหวะการหายใจ จะปรับตัวเองให้เข้ากับจังหวะ การวิ่งซึ่งจะเป็นช่วงที่เรารู้สึกว่าวิ่งสบาย
[url=http://www.tuopanjiupin.com/comment/html/index.php?page=1&id=121021]การ Warm – Upการ Warm-Up คิดว่าทุกท่านคงจะทราบกันดีอยู่แล้ว ขึ้นอยู่แต่ละคนว่าจะทำได้มากน้อยแค่ไหน การ Warm-Up เป็นการ กระตุ้นระบบของร่างกาย ที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งให้พร้อมสำหรับการวิ่งตามโปรแกรม จึงทำให้การวิ่งนั้นได้ผล อย่างเต็มที่ และปลอดภัย การ Warm-Up ควรทำทั้งการบริหาร เหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเส้นเอ็นให้ อยู่ใน สภาพพร้อมเคลื่อนไหวและการวิ่งเหยาะๆ เพื่อเป็นการกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือดและหัวใจให้พร้อมสำหรับ รับศึกหนักควร Warm-Up นานไม่น้อยกว่า 4 – 5 นาที นายยิ้มคิดว่า ท่าทางการบริหารร่างกายต่างๆ เพื่อนๆ คงทราบกันดีอยู่แล้ว
การ Cool – Downการผ่อนคลายร่างกายหลังวิ่งเป็นสิ่งจำเป็น ควรใช้เวลาไม่น้อยกว่า 4 – 5 นาที เพราะขณะวิ่งเลือดแดงจะมาเลี้ยง ที่ส่วนขามากและการไหลกลับของ เลือดดำสู่หัวใจ ทำได้อย่างรวดเร็วจากการบีบตัวของกล้ามเนื้อขา เมื่อหยุดวิ่งทันที กล้ามเนื้อขา จะคลายตัว ทำให้ขาดการบีบเลือดดำกลับคืนไปสู่หัวใจ ดังนั้นเลือดจะคั่งในส่วนล่างของร่ายกายมาก ทำให้ร่างกายส่วนบนขาดเลือด ชั่วคราว โดยเฉพาะสมอง จึงทำให้เกิดอาการหน้ามืดเป็นลมได้ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ และผู้ที่ไม่เคยออกกำลงกายมาก่อน
สัญญาณเตือน ที่ควรหยุดวิ่งบางครั้งร่างกายอาจอ่อนแอลงชั่วคราว เช่น ภายหลังท้องเสียหรืออดนอน การวิ่งอย่างธรรมดาที่เคยอาจกลายเป็นหนักเกินไป หรือในผู้สูงอายุที่เพิ่มความหนักของโปรแกรมฝึกซ้อมเร็วเกินไป หรือวิ่งในขณะอากาศร้อนจัดและอบอ้าวมาก และไม่ได้ทดแทนน้ำ และเกลือแร่พอเพียง อาจเกิดอาการบางอย่างเป็น “สัญญาณเตือนอันตราย “ ซึ่งได้แก่
[list=1]
- เวียนศีรษะ คลื่นไส้หรือหน้ามือเป็นลม
2. รู้สึกคล้ายหายใจไม่ทันหรือหายใจไม่ออก
3. ใจสั่น แน่น เจ็บตื้อบริเวณหน้าอก
4. ลมออกหู หูตึงกว่าปกติ
5. การเคลื่อนไหวร่างกายควบคุมไม่ได
